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引体向上正手与反手的区别：正手练背、反手练手臂
100次浏览 发布时间：2024-08-10 13:18:38
作为经典的自重训练，引体向上是所有健身方案都不会绕过的一个动作。
引体向上最常见的两种方式就是正手与反手两种，从体验上看，反手会更加容易。因此有人觉得用反手做引体向上就是在作弊，锻炼效果肯定没有正手好。
正手、反手究竟有多大区别，本文就一一列出。
内容包括：
- 动作区别
- 主要参与肌肉的区别
- 怎样从易到难练习
- 为什么一定要练引体向上
1、动作区别
从动作上看，主要是握法不同。
正手是掌心向前；反手是掌心面向自己。
其余方面差异并不大，都是在上拉前稍收缩肩胛骨，并使其在整个过程中使保持一定的紧张感，发力时手肘下降夹在身体两侧。
2、主要参与肌肉的差别
做引体向上时，大家都能感觉到使用反手手臂更容易发力，做的个数会比正手多。
那两者的差别到底有多大？这个问题不光是健身爱好者，很多运动科学杂志也在关注。
2018年，专业的运动生理学期刊《力量与调节研究》曾发布一篇文章，研究者专门用肌电图进行了对比。
结果显示，使用正手与反手做引体向上的差别，主要体现在4处肌肉上：
- 正手更能刺激背部斜方肌下束和背阔肌
- 反手更能刺激胸大肌和肱二头肌
而其他肌肉比如腹斜肌、竖脊肌、冈下肌，效果几乎没有差别。
从左到右为胸大肌、斜方肌下束、肱二头肌、背阔肌
黑色代表正手，白色代表反手
因此使用正手与反手，并没有哪种效果更好，只是主要参与肌肉有差别。这一点与常见的引体向上正手练背、反手练手臂的说法是一致的。
所以再练习引体向上，可以根据自己的目的选择正手或反手。
3、怎样练引体向上
因为引体向上是一个需要多个肌群参与、全自重的锻炼动作，所以力量不够可能一个都做不起来，这一点使很多人在健身时受到了限制。
其实引体向上跟其他动作一样，可以使用不同的变体，循序渐进练习。
变体从易到难有以下5种。
一 静态悬挂
可以蹬地跳到不同高度，做静态的悬挂动作，坚持5-7秒。
二 离心训练
跳上去之后，只做下降动作，让肌肉做离心收缩。
三 掌心相对
利用健身房中的龙门架，双手掌心相对做引体向上，处于正手与反手之间的状态，这样能同时让手臂和背部肌肉更好发力。
四 半程引体
做一个全程动作后做半程动作，很多运动员都喜欢用这种方式，既适合健身新手，也能在体力不支时使用。
五 负重
可以使用腰带加杠铃片，也可以使用加重背心。
4、为什么一定要练引体向上
一位健身馆的营业者曾说过，据他观察，健身房中几乎80%的人都是上身前侧肌肉强，后侧肌肉弱。做卧推的大有人在，做引体向上的却寥寥无几。
长期这样练，前后肌肉力量失衡、出现含胸驼背等情况是肯定的。
从上面肌肉分析的角度看，引体向上是一个极能练背的动作，即使反手效果也不差。
如果没有单独的练背动作，引体向上一定要做。
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